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Dec 15, 2023

5 Übungen zur Steigerung des Bankdrückens

Durchbrechen Sie Ihr Plateau, indem Sie Rücken, Schultern, Gesäßmuskeln und Trizeps stärken. FRAGEN SIE JEDEN JACKED-Typ nach der häufigsten Frage, die ihm im Fitnessstudio gestellt wird, und Sie werden wahrscheinlich eine häufige Frage bekommen

Durchbrechen Sie Ihr Plateau, indem Sie Rücken, Schultern, Gesäßmuskeln und Trizeps stärken.

FRAGEN SIE JEDEN JACKED Mann über die häufigste Frage, die ihnen im Fitnessstudio gestellt wird, und Sie werden wahrscheinlich eine gemeinsame Antwort erhalten: Jeder möchte wissen, wie viel Gewicht er auf der Bank trainieren kann (üblicherweise wird die Frage am Ende mit einem „Bruder“ zur Sicherheit gestellt). . Das Langhantel-Bankdrücken ist eines der universellen Messgeräte, mit denen Kraftsportler die Hierarchie im Kraftraum festlegen. Je mehr Platten Sie auf jeder Seite der Langhantel aufstapeln und erfolgreich von Ihrer Brust abstoßen können, desto höher sind Sie in der Hackordnung.

Es gibt natürlich viel mehr als nur das Bankdrücken, wenn es darum geht, Kraft auszudrücken – aber Sie sollten seinen Wert nicht unterschätzen, nur weil es das Maß der Dinge ist, das der durchschnittliche Kraftsportler anwendet. Generationen von Kraftsportlern können Ihnen sagen, dass die Verbundübung eine der besten Möglichkeiten ist, Kraft aufzubauen und Oberkörpermasse aufzubauen. Es gibt nur wenige Übungen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Oberkörper mit mehr Gewicht zu trainieren, was für diese Art von Zuwächsen unerlässlich ist. Auch wenn die Verwendung einer Langhantel möglicherweise nicht für alle Kraftsportler die beste Wahl ist, ist die Variante aufgrund ihres Platzes als eine der „Big 3“-Bewegungen des Powerliftings und ihres guten Rufs ein wichtiger Anker vieler Krafttrainingsprotokolle.

Wenn Sie in der Lage sein möchten, diese häufig gestellte Frage im Fitnessstudio mit einer respektablen Anzahl Ihrer eigenen Antworten zu beantworten – oder wenn Sie mehr von tatsächlichen Ergebnissen motiviert sind und stark werden und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr als nur passabel haben Form und der Wille zum Heben. Das ist manchmal leichter gesagt als getan. Möglicherweise haben Sie die Flitterwochenphase der Neulingszuwächse hinter sich gebracht, sind dann aber auf einem Plateau angelangt und haben festgestellt, dass Sie nicht in der Lage sind, mehr als geringfügige Zuwächse zu erzielen, während Sie auf einen neuen Höchstanstieg hoffen.

Machen Sie nicht einen der häufigsten Fehler im Kraftraum: Noch mehr von dem Gleichen auf ein Problem zu werfen. Wenn Sie eine Wiederholung nach der anderen beim Bankdrücken mit dem gleichen Gewicht durchziehen, ist mehr Bankdrücken wahrscheinlich nicht die Lösung.

Das ist mir vor ein paar Jahren passiert, und ich bin ehrlich: Es war ärgerlich. Ich dachte, ich hätte alles getan, was ich brauchte, um ein starkes Bankdrücken aufzubauen, aber meine Gewichte konnten einfach nicht gesteigert werden.

Das Problem: Ich dachte, die Lösung, um mein Bankdrücken zu verbessern, wäre, mehr Bankdrücken zu machen, aber das war nicht der Fall. Wir können uns dabei verirren, massive Wiederholungen von Bankdrücken in unsere Programme zu stopfen, in der Erwartung, dass uns das hilft, Plateaus zu überwinden, aber das ist sehr selten der Schlüssel. Manchmal liegt der Schlüssel darin, andere Übungen zu nutzen und die unterstützenden Muskelgruppen zu stärken, um Ihr Bankdrücken voranzutreiben.

Machen Sie sich also für den nächsten Monat keine Sorgen mehr über Ihr Plateau. Ich werde Sie durch die Bewegungen führen, die mich aus meinen Schwierigkeiten beim Bankdrücken befreit haben.

Sie sollten etwas mehr über Ihre Anatomie wissen – insbesondere über Ihre Brust, die wichtigste Kraft beim Bankdrücken –, bevor Sie daran arbeiten, Ihr maximales Gewicht aufzubauen.

Um Ihr wahres Brustpotenzial auszuschöpfen, müssen Sie zunächst den Muskel selbst verstehen. Ihr Brustmuskel hat zwei Köpfe, den Sternalkopf und den Schlüsselbeinkopf. Der Sternalkopf ist der fleischige Teil der Brust, den wir alle mit einer großen Brust assoziieren. Beide Köpfe werden an der intertuberkulären Rinne des Humerus (in der Nähe der Schulter) eingeführt.

Von da an ist es für jeden Kopf anders. Der Schlüsselbeinkopf ist auch mit dem medizinischen Schlüsselbein (Schlüsselbein) verbunden. Der Brustbeinkopf ist unterdessen mit dem Brustbein- und Schlüsselbeinknorpel verbunden. Beide Köpfe bewegen zusammen das Schultergelenk, beugen es (denken Sie daran, Ihren Arm über den Kopf zu heben) und drehen es nach innen. Der Schlüsselbeinkopf spielt bei dieser Bewegung über der Schulter eine entscheidende Rolle.

Der Brustbeinkopf unterstützt auch die Schulteradduktion. Stellen Sie sich vor, Sie klatschen vor sich in die Hände und strecken die Ellbogen aus. Wenn Sie Ihren Arm über Ihren Körper legen, addieren Sie Ihre Schulter. Aus diesem Grund eignen sich Kurzhantel-Fliegenübungen so gut für die Rekrutierung des Brustbeinkopfes, auch wenn sie den Schlüsselbeinkopf zurücklassen.

Wenn Sie größere Gewichte auf der Bank bewegen möchten, wird das Ausführen zahlreicher Wiederholungen mit überschaubarem Gewicht das Problem nicht lösen. Stattdessen kann es zu Problemen mit dem Schultergelenk und den Bändern oder vielleicht sogar zu Ellenbogenproblemen kommen.

Gut, dass beim Bankdrücken so viele andere Muskeln beteiligt sind. Ihre vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und Ihr Trizeps sind beide wichtige Unterstützer bei dieser Bewegung. Ihre Deltamuskeln helfen dabei, Ihre Schultern vom Oberkörper wegzuheben und sie so in die richtige Position zu bringen, dass sie die Stange halten können.

Ihr Trizeps hingegen ist beim Bankdrücken oft der nacheilende Muskel. Um das Gewicht über den Kopf zu bringen, muss der Ellenbogen entriegelt werden, eine Hauptfunktion des Tris. Der lange Kopf des Trizeps setzt auch am Schulterblatt an; Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr langer Trizepskopf hilft bei der Schulteradduktion und kann Ihnen auch dabei helfen, das Gewicht über den Kopf zu bringen.

Haben Sie jemals einen anstrengenden Trainingstag beendet und sich gefragt, warum Ihre Gesäßmuskulatur wund ist? Energieübertragung ist wichtig.

Beim Bankdrücken haben Sie fünf Kontaktpunkte: Ihre beiden Füße stehen auf dem Boden und Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur sind an der Bank befestigt. Dieser Aufbau stellt Bodenkontakt her, sodass Sie das Gewicht nach oben drücken können. Dieses Setup bedeutet auch, dass Sie mit viel mehr als nur Ihrer Brust drücken. Ihr Rumpf ist ein entscheidender Teil der Energieübertragung von Ihren Füßen auf Ihren Oberkörper. Wenn das Gewicht schwer genug ist, drücken Ihre Fersen in den Boden und sorgen so für eine steife Haltung bis in die Körpermitte hinein.

Eine strenge Form hilft Ihnen, das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Ohne diese Stabilität bewegt sich die Stange in einem unvorhersehbaren Bewegungsmuster nach oben. Das willst du nicht.

Warum? Der Aufbau der hinteren Aufricht- und Latissimusmuskulatur kann Ihre Druckbewegungen wirklich unterstützen. Der Latissimus wird durch die Brust-Lenden-Faszie befestigt und hat einen erheblichen Schwerpunkt auf die Körperhaltung. Wenn Sie die Brustwirbelsäule strecken, um Ihren oberen Rücken in die Bank zu drücken, beanspruchen Sie Ihren Latissimus. Die Beherrschung dieser Bewegung wird Ihre Ausgangsposition auf der Bank verbessern.

Wie es geht:

Wenn Sie nicht regelmäßig Zugang zu einer Langhantel haben, sollten Sie stattdessen Hantelrudern in Betracht ziehen (und schauen Sie sich hier unser Tutorial zum Hantelrudern an).

Warum? Wie gesagt, die Energieübertragung auf der Bank ist enorm. Und Ihre Gesäßmuskulatur ist einer der größten Muskellieferanten im gesamten Körper. Wenn Sie sie beim Bankdrücken beschäftigt halten, erhalten Sie die gewünschte starre Haltung, wenn Sie die Kraft von den Fersen bis zum gesamten Körper übertragen. Die Glute Bridge eignet sich hierfür hervorragend, da sie jede Wiederholung im Wesentlichen in der Position beendet, in der Sie sich beim Bankdrücken befinden.

Wie es geht:

Warum? Ihre vorderen Deltamuskeln tragen wesentlich zur Kompetenz beim Bankdrücken bei, weshalb sie bei vielen Menschen nach einem Bankdrücken-Training oft Schmerzen verspüren. Ihre Stärkung lässt sich direkt auf das Bankdrücken übertragen. Wenn Sie die Position mit gebeugten Armen nicht einnehmen können, können Sie nicht gut auf der Bank sitzen.

Wie es geht:

Warum: Ihr Trizeps ist beim Bankdrücken von entscheidender Bedeutung, da Sie die Ellenbogen trainieren können. Sie spielen beim Bankdrücken eine untergeordnete Rolle, spielen aber eine wichtigere Rolle, wenn Sie Ihre Arme nah am Körper halten. Plötzlich ist die Ellenbogensperre der schwierigste Teil und treibt die Bewegung voran. Liegestütze mit engem Griff und Bankdrücken mit engem Griff können die Kraft des Trizeps wirklich steigern.

Wie es geht:

Warum: Mehr Haltungsarbeit. Der Kurzhantelpullover ist ein Game-Changer, mit einer Vielzahl von Teilen, die das nachahmen, was wir bei gutem Bankdrücken suchen. Das könnte durchaus die Übung sein, die Ihnen fehlt.

Wie man:

David Otey, CSCS ist ein Fitnessautor, in New York ansässiger Krafttrainer und Mitglied des Men's Health Advisory Board, der sich auf Kraft- und Hypertrophieprotokolle sowie sportliche Leistung spezialisiert hat. Weitere Informationen zu Otey finden Sie unter www.oteyfitness.com.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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