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Nov 28, 2023

Die 4 besten Workouts für Männer, um in 30 Tagen Muskelmasse aufzubauen

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Ernährungsgüter zu geben, die Sie sicher und erfolgreich begleiten

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Ernährungs- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Der Aufbau eines soliden, klassischen männlichen Körpers erfordert in erster Linie Muskelmasse. Unabhängig davon, ob Sie wie Brad Pitt aus „Fight Club“ oder Dwayne Johnson aus irgendeinem Film, in dem er mitgewirkt hat, aussehen möchten, ist der Aufbau Ihrer Muskelmasse oberste Priorität. Während es eine Menge Fehlinformationen und allgemeines „Geräusch“ gibt, wenn es darum geht, wie man Muskelmasse aufbaut, ist die Wahrheit, dass der Muskelaufbau nicht besonders kompliziert ist. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen und haben die besten Workouts für Männer zusammengestellt, um in 30 Tagen Muskelmasse aufzubauen. (Sie können uns später danken!)

Um es einfach auszudrücken: Sie müssen mit mittelschweren bis schweren Gewichten trainieren und Übungen durchführen, die die verschiedenen Muskelgruppen Ihres Körpers ansprechen. Im Allgemeinen möchten Sie die wichtigsten Muskelgruppen in Brust, Schultern, Rücken und Beinen trainieren. Auch Ihre Rumpf- und Armmuskulatur verdient etwas Aufmerksamkeit, der Schwerpunkt sollte jedoch auf den größeren Muskeln liegen, die an zusammengesetzten Bewegungen beteiligt sind.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die produktivsten Trainingseinheiten für Männer vor, um in 30 Tagen Muskelmasse aufzubauen. Diese Routine ist auf vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Führen Sie jedes Training einmal pro Woche durch. Sie können aufeinanderfolgende Trainingseinheiten durchführen, aber zwischen aufeinanderfolgenden Trainingstagen immer mindestens einen Ruhetag einplanen. Beispielsweise könnten Sie die Trainingseinheiten Nr. 1 und Nr. 2 am Montag/Dienstag und die Trainingseinheiten Nr. 3 und Nr. 4 am Donnerstag/Freitag durchführen. Letztendlich müssen Sie mindestens zwei Tage hintereinander trainieren, um die wöchentlichen Trainingseinheiten zu absolvieren. Denken Sie jedoch daran: Muskelwachstum und -regeneration finden in der Ruhephase und nicht während der Trainingseinheit selbst statt.

Achten Sie darauf, sich gesund und proteinreich zu ernähren und ausreichend Wasser zu sich zu nehmen und zu schlafen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich die Zuwächse erzielen. Lesen Sie weiter für unsere besten Workouts für Männer, um in 30 Tagen Muskelmasse aufzubauen. Und als nächstes lesen Sie unbedingt „5 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben“.

Das folgende Training kombiniert Beinübungen für den Unterkörper mit Schulterübungen für den Oberkörper und endet mit Trizepsübungen. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4aaf30d7-1ba5-4e51-88a1-ae21cdaccd01&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=72141161767359095'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navig ator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Stellen Sie sich für diese erste Übung mit einer Langhantel auf den oberen Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen zeigend. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Schieben Sie Ihre Füße durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Als nächstes stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren, und drücken Sie das Gewicht nach oben, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Bei Ausfallschritten mit Hanteln stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften oder halten Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper abzusenken, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie über dem Boden schwebt. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Schieben Sie Ihren rechten Fuß durch und treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Beim seitlichen Hantelheben beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Sie an Ihren Seiten halten, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie die Hanteln seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Befestigen Sie für die letzte Übung dieses ersten Trainings ein Seil an einer hohen Rolle einer Seilzugmaschine und fassen Sie die Enden des Seils mit beiden Händen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin, die Ellenbogen sind eng am Körper angezogen und im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie leicht, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie das Seil nach unten und strecken Sie die Ellbogen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Spannen Sie Ihren Trizeps im Endbereich etwa eine Sekunde lang an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Als nächstes stehen in unserem Training für Männer zum Muskelaufbau Übungen zur Verfügung, die Brust und Rücken trainieren.

Um ein Hantel-Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Positionieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Hanteln nach oben und zusammen, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und kontrollieren Sie dabei die Bewegung. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Um sich auf das Hantelrudern vorzubereiten, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in einer Hand, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf eine Bank oder Ihren Oberschenkel und lassen Sie die Hantel direkt unter Ihrer Schulter hängen. Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brustkorb, ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und stellen Sie sich vor, wie Sie am Ende der Bewegung ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen

Um ein Hantel-Schrägdrücken durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die in einem Winkel von 30 bis 45 Grad aufgestellt ist, mit einer Hantel in jeder Hand und den Daumen einander zugewandt. Positionieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Hanteln nach oben und zusammen, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab, kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie ein Schulterzucken im gesamten Bewegungsbereich. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um ein sitzendes Kabelrudern durchzuführen, setzen Sie sich mit den Füßen auf der Fußplatte und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an, setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihren Rücken neutral. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauches, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und stellen Sie sich vor, wie Sie am Ende der Bewegung ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung Ihrer Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung aufrecht. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und positionieren Sie die Hantel über der Mitte Ihrer Füße. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Hantel zu greifen, wobei Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Knie liegen. Spannen Sie Ihren Latissimus an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und spannen Sie Ihren Rumpf an. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, um die Hantel vom Boden abzuheben. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper. Sobald Sie vollständig stehen, kehren Sie die Bewegung um, um die Hantel wieder auf den Boden abzusenken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Beginnen Sie diese nächste Übung, indem Sie auf dem Boden sitzen, mit dem Rücken gegen eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und eine Langhantel quer über Ihren Hüften. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen und dabei Ihre Bauchmuskeln anspannen. Schieben Sie Ihre Füße durch, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie sie vollständig aus, während Sie Ihren oberen Rücken auf der Bank lassen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung etwa eine Sekunde lang an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um eine Beinpresse durchzuführen, setzen Sie sich auf die Beinpresse und stützen Ihren Rücken und Kopf auf der gepolsterten Stütze. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schieben Sie Ihre Füße durch die Plattform, um Ihre Beine zu strecken, wobei Ihre Füße flach auf der Plattform bleiben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie das Gewicht nach unten sinken, ohne den Gewichtsstapel zu berühren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um eine Quad-Extension durchzuführen, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf eine Beinstreckermaschine und stellen Sie das Rollpolster so ein, dass es knapp über Ihren Knöcheln ruht. Fassen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine an, um Stabilität zu gewährleisten, und spannen Sie Ihren Rumpf an. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und spannen Sie Ihren Quadrizeps im Endbereich etwa eine Sekunde lang an. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Spannung auf Ihrem Quadrizeps während der gesamten Bewegung aufrecht. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um einen Oberschenkelbeuger auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugermaschine, die Beine sind vollständig ausgestreckt und das Rollpolster befindet sich direkt über Ihren Knöcheln. Fassen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine an, um Stabilität zu gewährleisten, und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur im Endbereich etwa eine Sekunde lang an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung Ihrer Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Bewegung aufrecht. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das letzte unserer Workouts für Männer zum Aufbau von Muskelmasse in 30 Tagen zielt auf Rücken, Bizeps und Rumpf ab.

Um einen Klimmzug mit weitem Griff durchzuführen, fassen Sie eine Klimmzugstange mit breitem Bauchgriff und den Handflächen von Ihnen weg. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und leicht angewinkelten Beinen an die Stange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken und Ihre Ellbogen zum Boden ziehen, während Sie Ihren Körper zur Stange hochziehen. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust die Stange berührt, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Fassen Sie eine Klimmzugstange im Parallelgriff, die Handflächen einander zugewandt und die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen und leicht angewinkelten Beinen an der Stange fest. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihren Körper nach oben zur Stange ziehen. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust die Stange berührt, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um einen Latzug durchzuführen, setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter den Polstern auf eine Latzugmaschine und fassen Sie die Stange mit weitem Griff, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Lehnen Sie sich leicht zurück, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und stellen Sie sich vor, wie Sie am Ende der Bewegung ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerquetschen. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung Ihrer Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung aufrecht. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um einen Bizepscurl auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und beugen Sie die Knie leicht, um Stabilität zu gewährleisten. Rollen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung etwa eine Sekunde lang an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um einen Hammer-Bizeps-Curl auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und beugen Sie die Knie leicht, um Stabilität zu gewährleisten. Rollen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern, während Ihre Handflächen während der gesamten Bewegung nach innen zeigen. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung etwa eine Sekunde lang an und senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um ein hängendes Beinheben durchzuführen, hängen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und vollständig ausgestreckten Beinen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie leicht, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihre Beine in Richtung Brust, halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und Ihre Füße gebeugt. Senken Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Um unsere besten Workouts für Männer zum Aufbau von Muskelmasse in 30 Tagen abzurunden, ist es an der Zeit, mit der russischen Variante abzuschließen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel, einen Medizinball oder eine Hantelscheibe. Lehnen Sie sich leicht zurück, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Überkreuzen Sie nicht Ihre Knöchel. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und klopfen Sie das Gewicht neben Ihrer Hüfte auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite und klopfen Sie das Gewicht neben Ihrer anderen Hüfte auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Zielwiederholungen.

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